суббота, 27 июля 2013 г.

Ածխաջրերի, սպիտակուցների, ճարպերի ու ճիշտ սննդակարգի մասին. մաս 1

Օգոստոսին, երբ նոր էի տեղափոխվել Գերմանիա, բացարձակապես ուշադրություն չէի դարձնում, թե ինչ եմ ուտում, ինչպես եմ սնվում, ինչքան կալորիա է պարունակում ընթրիքս և ինչքան ածխաջրեր եմ ընդունում մեկ օրվա ընթացքում։ Ունենալով նաև բավականին նստակյաց կյանք ուսումնական ծանրաբեռնվածության պատճառով` հասցրեցի մինչև ձմեռ բավականին նկատելի քանակությամբ քաշ հավաքել։ Ու դա ինձ բնականաբար դուր չեկավ։ Երբ դասերս սկսեցին մի քիչ թեթևանալ ու նույնիսկ արձակուրդ ունեցա, սկսեցի ավելի շատ հետաքրքրվել սնունդովս ու առհասարակ ճիշտ սնվելու կանոնակարգով։ Ինքս որպես ապագա կենսաբան բավականին լավ հասկանում եմ,թե ածխաջրերը, ճարպերն ու սպիտակուցներն ինչ դեր ունեն մեր օրգանիզմում, սակայն այն ժամանակ միայն դեռ տեսականորեն։ Հիմա նաև պրակտիկապես :) Ելնելով սեփական գիտելիքներից ու փորձից` կփորձեմ մի քանի հիմնական խորհուրդ տալ իրենց բացատրություններով։ Դրանց հետևելով սկզբնական շրջանում, եթե ավելորդ քաշ ունեք, կազատվեք այդ քաշից, իսկ հետո հեշտությամբ կպահպանեք նոր քաշը։




Սննդառության ու էներգիայի տեսանկյունից մեզ, ինչպես և բոլոր այլ կենդանի օրգանիզմների համար, առաջին տեղում են ածխաջրերը։ Դպրոցական դասընթացից հնարավոր է դեռ հիշեք "Գլյուկոզի ճեղքում" թեման կենսաբանությունից։ Երբեք չի ուսումնասիվել սպիտակուցի  կամ ճարպերի ճեղքումը։ Ինչու՞։ Որովհետև մարդու կենսական գործունեության համար ամենակարևորը ածխաջրերն են։ Մեկ գրամ ածխաջրի ճեղքումից առաջանում է 17,6 կՋ էներգիա։ Մարսողության տեսանկյունից տարբերվում են "հեշտ" և "բարդ" ածխաջրեր։ Հեշտ ածխաջրերը պարունակվում են հիմնականում քաղրավենիքի,հյութերի, շատ շաքարավազ պարունակող այլ մթերքների մեջ։ Դրանք կոչվում են հեշտ, որովհետև շատ արագ են մարսվում ու քաղցի զգացողությունը շուտով կրկին վերադառնում է, չնայած քաղցրավենիքները` հատկապես շոկոլադը, բավականին մեծ կալորիականություն ունեն` պարունակվող ճարպերի ու շաքարի մեծ քանակության հաշվին։ Այդիսկ պատճառով էլ հաճախ մայրիկներն ասում են, որ "շոկոլադը կշտանալիք չէ", որովհետև նրանք շատ լավ գիտեն, մեկ-երկու ժամ հետո երեխան կրկին սովածանալու է։ Բարդ ածխաջրերը պարունակվում են հացահատիկների մեջ, հետևաբար` հացերի, մակարոնեղենի, նաև բրնձի մեջ։ Մարսվում են ավելի դանդաղ` առանց վքնածության զգացողություն առաջացնելու, ու երկար ժամանակ սովածության զգացողություն չի լինում։

Ածխաջրերով հարուստ սննդամթերք պետք է և կարելի է ընդունել նախաճաշին։ Ընդհանրապես երեք հիմնական ճաշերից ամենահարուստը պետք է լինի նախաճաշը։ Այն երբեք չի կարելի բաց թողնել, որովհետև նախ օրգանիզմը չի կարողանում տեղը-տեղին արթնանալ, երկրորդը` նյութափոխանակությունն ակտիվ չի լինում, միանում է "ինքնապահպանման" ռեժիմը, այսինքն եթե դուք չնախաճաշեք, բայց ճաշեք ինչ-որ ճարպոտ ուտեստով, օրգանիզմն անմիջապես ճարպը պահեստավորելու է "սև օրվա համար"։  Բացի այդ նախաճաշը չի կարելի բաց թողնել, որովհետև ածխաջրեր պետք է հենց նախաճաշին ընդունել, ոչ թե ճաշին կամ առավել ևս ընթրիքին։ Խուսափեք նախաճաշի և ճաշի միջև "սուրճի շուրջ փոքրիկ ընդմիջումներ"-ից, որովհետև որպես կանոն սուրճի հետ լինում է թխվածք։ Եթե քաղցրակեր եք, ավելի լավ է թխվածքը առավոտյան ուտել, քանի դեռ նյութափոխանակությունը շատ ակտիվ է ու ճարպ պահեստավորելու վտանգ չկա։ 


Թխվածքներն ու շոկոլադը իրենց մեջ պարունակում են "ազդանշան" մեր օրգանիզմի համար, որի արդյունքում սկսում է ճարպի կուտակում։ Իսկ հիմա դրա բացատրությունը. վերոնշյալ մթերքների մեջ ածխաջրերի քանակությունը շատ ավելի բարձր է այն չափանիշից, ինչի կարիքը ունի մեր օրգանիզմը։ Արյան մեջ կտրուկ աճում է ածխաջրերի ու դրան զուգահեռ նաև ինուսլին հորմոնի խտությունը, որը պետք է հեռացնի արյան մեջ ներթափանցած ավելորդ ածխաջրերը։ Իսկ ինչպե՞ս է այն դա անում։ Ածխաջրերը ճարպի վերածելով։ Այդ տեսանկյունից ճարպերն ավելի անվնաս են օրգանիզմի համար, քան ածխաջրերը, այդ իսկ պատճառով օրգանիզմն ավելի ճիշտ է համարում կուտակել ճարպ, քան թե թույլատրել դիաբետի հնարավոր առաջացումը։ Բացի այդ հենց նույն քաղցրեղենները 1/3-ով կազմված են լինում ճարպից։ Ու քանի որ ավելիորդ ածխաջրերն էլ իրենց հերթին վերածվում են ճարպի, օրգանիզմը սկսում է ավելորդ ճարպերը կուտակել։
Այս ամենը իհարկե չափից դուրս կտրուկ է հնչում, սակայն եթե ուտել չափի մեջ ու հնարավորինս վաղ ժամի, երբ օրգանիմում ածխաջրերի քանակը դեռ բարձր չէ, ոչ մի սարսափելի բան չի լինի։ Սակայն ինսուլինի գործունեության մասին պետք է հիշել, երբ գիշերը քնելուց առաջ ձգվում ենք դեպի սառնարանը` ինչ-որ քաղցրավենիք գտնելու ակնկալիքով :)




"Լավագույն" ածխաջրերը պարունակվում են մրգերի մեջ։ Նախաճաշի և ճաշի միջև փոքրիկ քաղցը հագեցնելու համար հենց մրգերի օգնությանն էլ կարող եք դիմել։ Իսկ որպես համեղ և օգտակար նախաճաշ օրինակ ճարպազրկված յոգուրտ վարսակի փաթիլներով։ Իսկ եթե ցանկանում եք նվազեցնել ածխաջրերի քանակը, ապա կարող եք ընտրել բնական յոգուրտ կամ մածուն, քաղցրենել մրգերով կամ մեղրով ու ավելացնել կրկրին վարսակի փաթիլներ։

Հնարավորինս խուսափեք "քաղցր ջրերից"։ Հյութեր, կոլա, սառը թեյ։ Դրանք բոլորն իրենց մեջ պարունակում են այնքան մեծ քանակությամբ ածխաջրեր, որ դուք չէիք էլ մտածի։ Բայց դրան զուգահեռ իսկական, որակով պաղպաղակի մեջ կալորիաներն ու շաքարն այդքան էլ շատ չեն։ :)

Այսքանը մեզ համար այդքան կարևոր, բայց մեծ հաճախ ավելորդ քաշի առջև կանգնեցնող ածխաջրերի մասին։ Հաջորդ գրառումը կլինի ճարպերի, դրանց էներգետիկ արժեքի ու նշանակության մասին։
Սնվե՛ք ճիշտ, շարժվե՛ք շատ ու եղե՛ք առողջ :)

Սիրով` ձեր Մարիամ։

4 комментария:

Анонимный комментирует...

merci beaucoup ^^

Анонимный комментирует...

temaic durs mi khndranq' ask.fm-um grancvir, karoghanam harcer tal qez. Shaaaat em khndrum :)

Анонимный комментирует...

ուրիշ հոդվածներ էիր խոստացել :( կարոտել եմ պատմություններդ)

Анонимный комментирует...

ask.fm-um kgrantsves? khndrum em shat)

LinkWithin

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...